Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть

Выбрать и установить беговую дорожку

Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений.

Установить и настроить тренажер должен опытный специалист. Для дорожки нужно выделить специальное место. За тренажером должно быть 2,5 метра свободного пространства, а сбоку — 0,6 метра.

Готовиться к тренировке

Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.

Всем худеющим важно знать, что бегом лучше всего заниматься через час после или за 2 часа до еды. Утренние тренировки дарят заряд бодрости на целый день, а вечерние подавляют чувство голода, но возбуждают нервную систему. Если есть проблемы со сном, лучше бегать утром или днем.

Делать разминку

Чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий, нужно в самом начале тренировки разогреть мышцы и суставы. Рекомендую начать с простых наклонов, сгибаний-разгибаний ног в тазобедренном и коленном суставах и перекатов с пятки на мысок. Потом можно покрутить головой, а затем руками и корпусом.

Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.

Сразу не бежать

Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять. Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.

Следить, чтобы тренировка длиласть примерно час

В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.

Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.

Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.

Как худеть

Чтобы похудеть, нужно тренироваться в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений до 70% от максимального. Все, что выше, тренирует выносливость. Для контроля за аэробной зоной нужен пульсометр. Вычислить максимальный пульс легко: в упрощенном варианте нужно из 220 вычесть свой возраст. Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.

Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.

Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.

В конце тренировки делать растяжку

Тренировку рекомендую завершить растяжкой. Обязательно нужно растягивать переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу, шею, мышцы рук и плеча, и позвоночник. Каждой мышце нужно уделять не менее 20 секунд. На растяжку должно уйти 5–7 минут. Ее надо делать, чтобы получить красивый рельеф мышц, а еще растяжка полезна для здоровья суставов.