Стройные ноги и подтянутые ягодицы. Секрет в правильном беге.

Конечно, немаловажную роль играют регулярность тренировок профессиональных атлетов и то, сколько времени они уделяют работе над собой. Но это не значит, что тренируясь систематически 2-3 раза в неделю, у вас не получится добиться желаемого результата. Именно те тонкости, которые выявлены в результате работы многих поколений профессиональных бегунов, дадут подсказку как получить ноги своей мечты.

Секрет 1: спринт - тоже бег

Когда вы последний раз бегали? А когда вы последний раз «спринтовали»? И, если на первый вопрос каждый даст хотя бы приблизительный ответ, то на второй совершенно точно, большинство не найдет ответа вообще.

Почему-то принято, что беговая тренировка - это длительная пробежка в среднем или медленном темпе. Тренировки такого типа скорее направлены на снижение веса и проработку “медленных” красных волокон мышц. Если ваша цель - красивые прокаченные мышцы, то таких пробежек недостаточно.

За мышечный объем отвечают белые волокна, которые работают и развиваются в силовых, взрывных и скоростных тренировках. Отличным вариантом беговой тренировки такой направленности считается бег на короткие дистанции в быстром темпе, простым языком - спринт.

Простые правила спринтерского бега:

• всегда быть хорошо размятым перед быстрыми пробежками;
• нельзя выполнять спринтерскую работу после пассивного отдыха, бани и сауны;
• начинайте внедрять скоростной бег с минимальных отрезков: 30-60 метров;
• отдых между пробежками в тренировках спринта должен быть до полного или почти полного восстановления пульса;
• в быстром беге постановка стопы должна осуществляться с передней части;
• не чаще одного раза в неделю.

Секрет 2: силовые и прыжковые тренировки

Речь снова идет о том, что для подтянутых рельефных ног и ягодиц нельзя забывать о тех мышечных волокнах, которые за это отвечают. И, если с помощью бега прокачать быстрые волокна возможно только спринтерскими тренировками, то за пределами беговой дорожки открывается целое поле для возможностей в этом направлении.

Конечно, самое эффективное воздействие на белые волокна мышц - силовые тренировки со свободными весами. Ни один профессиональный атлет, будь от спринтер или стайер, не обходиться без зала штанги в подготовке. Такова реальность: чтобы быстро и красиво бегать - нужно не только бегать. К тому же, именно прокачка мышц и мелких сопутствующих звеньев служат лучшей профилактикой травм в беге.

Для тех кто твердо уверен, что тренировки с весами ему не подходят, в качестве альтернативы может использовать прыжковые тренировки «на взрыв» (то есть с максимальными усилиями в прыжке), статико-динамические тренировки и силовые с собственным весом или эспандером.

Силовые тренировки могут выполняться после длительных беговых или дня отдыха. Должны присутствовать на постоянной основе, 1-2 раза в неделю.

Секрет 3: питание

Многие ошибочно полагают, что сидя на диете с дефицитом калорий, уйдет жир, а мышцы остануться на месте. Но это не так. Организм, которых находиться в дефиците калорий, берет энергию сжигая запасы и жировых и мышечных тканей.

Снижение массы тела только за счет жировых отложений это очень сложная и тонкая работа. Мышцам необходим строительный материал для поддержания и наращивания объема. Таким строительным материалом служит белок.

Если вы много бегаете, то вполне вероятно вы следите за своим питанием и стараетесь находиться в дефиците калорий. Но если ваша цель - упругие ягодицы, следите за тем, чтобы у мышц было достаточно белка для роста и развития.

Лучшей диетой в этом плане считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Она рассчитана на людей с повышенной физической активностью и показала себя как действенная для сушки и проявления мышечного рельефа у спортсменов.

Продукты, содержащие большой процент белка:

• бобовые: нут, горох, фасоль, соя;
• мясо: индейка, курица, кролик, говядина;
• икра красных рыб, тунец, креветки.

Не забывайте также следить за питьевым режимом. При больших объемах беговых тренировок количество воды на вес человека должно быть увеличено на 30-40 процентов.

Секрет 4: ОФП

Зачастую, мельчайшие детали приводят к большим результатам. Бывает так, что времени или желания для глобальной работы над собой не хватает. Например, вы и на саму пробежку кое-как находите время, но фигуру своей мечты хочется неимоверно. Что делать в этом случае?

10-15 минут простых упражнений для общего укрепления в каждой тренировке помогут оставаться в прекрасной форме и не потерять мышечный тонус. Заменяйте статическую разминку с растяжкой на активные приседания, разножку, махи в стороны и отведения бедер в четвереньках. Работайте с резинами, утяжелителями и петлями TRX в разминке и заминке. Вы не только лучше подготовите мышцы к дальнейшей работе, но и незаметно для себя укрепите и затонизируете мышцы ног. Также, такая незначительная работа станет отличной профилактикой травм в беге, так как прогревает и укрепляет связки и суставы.

Недостаточно только бегать, чтобы быть в отличной форме. Любой результат состоит из множества небольших звеньев и вспомогательной работы.Красивые тела элитных атлетов со всего мира выглядят так, только благодаря тому, что на пути к результату учтены все мельчайшие детали подготовки. Организм - сложная система и требует комплексного и разнообразного подхода к любой физической деятельности. Составляйте план тренировок правильно, опираясь на свои цели и возможности и результат не заставит себя ждать.