Спортивное питание: что необходимо бегунам?

Витрины магазинов спортивного питания пестрят различными БАДами, полки ломятся от ассортимента товаров, не удивительно, что растеряться в этом разнообразии может даже бывалый спортсмен. Для того, чтобы четко понимать, что выбрать из сотен баночек в магазине, необходимо знать для каких целей вам нужно спортивное питание.

Перед тренировкой

Цели физической нагрузки у каждого человека разные. Похудеть, набрать мышечную массу, развить скорость или выносливость - спектр запросов бесконечен. Конечно, важно подбирать спортивные добавки в соответствии с вашими запросами.

L-Carnitine

Пожалуй, L-Carnitine - самая популярная добавка для снижения веса у любителей бега. Этому есть простое объяснение: карнитин действительно работает в условиях аэробной нагрузки. Он перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. Также, этот вид добавки оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему в тренировках повышенной интенсивности и помогает увеличивать общую выносливость организма.

Однако, не следует злоупотреблять L-карнитином, так как организм сам вырабатывает эту аминокислоту и при долгом её употреблении в виде БАДа перестаёт вырабатывать ее в достаточном количестве.

Форма выпуска L-карнитина - флаконы с жидкостью или в виде ампул. Лучше всего эта аминокислота усваивается в жидком виде, за 20-30 минут до беговой тренировки на выносливость.

Креатин

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Эта аминокислота повышает объем мышечной массы, силу и выносливость и активно участвует в энергообмене в клетках мышц.

Для людей, которые занимаются бегом, эта спортивная добавка будет незаменима в увеличении скоростных качеств и увеличения объема мышц. Стандартная схема приема креатина - после сна и через час после тренировки, но именно прием одной порции креатина перед спринтерской или прыжковой тренировкой позволит почувствовать тонус и улучшить взрывные показатели.

Цитруллин малат

L-цитруллин - это аминокислота, принимающая активное участие в синтезе АТФ и креатинфосфата. Цитруллин препятствует наступлению быстрой утомляемости, мышечной слабости и другим симптомам астении, так как он принимает участие в распаде мочевины и аммиака, выведении мочевой кислоты, лактата и азотистых шлаков.

На самом деле по свойствам эта недооцененная аминокислота практически бриллиант для спортсменов в мире спортпита. Она обладает практически безграничными полезными свойствами и не имеет аналогов и противопоказаний. Помогает в тренировках на выносливость, повышая уровень максимального потребления кислорода, способствует повышению интенсивности физических нагрузок, служит профилактикой перетрированности и поддерживает мышечную массу в период снижения веса и сушки мышц.

Для повышения общей аэробной выносливости и физической работоспособности спортсменам рекомендовано принимать 3–10 г цитруллина малата, за 15–20 минут до тренировки.

Гуарана

Гуарана - это природный энергетик, более действенный, чем кофеин. Тонизирующий эффект добавки длительный, способствует естественной выработке адреналина и не имеет обратного эффекта после окончания действия.

Препарат чаще всего можно встретить в жидком виде, так как именно такая форма выпуска позволяет гуаране действовать уже через несколько минут и максимально усваиваться. Рекомендуется применять за 15-20 минут до быстрых пробежек на короткие дистанции, тонизации или тренировок на взрыв и увеличение силы.

Существует мнение, что гуарана действует как отличный жиросжигатель. Это может быть правдой, так как выработка адреналина способствует ускорению обмена веществ. Но не следует применять эту спортивную добавку с целью снижения веса, так как прием препарата должен быть краткосрочным, 1-2 раза в неделю.

На тренировке

Приём спортивного питания в процессе тренировки не так необходим, как в подготовке к тренировке или в процессе восстановления после неё. Тем не менее спортивные электролитные напитки и напитки для поддержания водно-солевого баланса необходимы при длительных беговых тренировках.

Изотонические или электролитные напитки

Изотоник - напиток, который поддерживает водно-солевой баланс при занятиях спортом. Необходим для спортсменов при длительных тренировках и в тренировках в условиях высоких температур.

Процесс потоотделения - это своеобразное самоохлаждение нашего организма, благодаря которому мышцы и сердечно-сосудистая система защиты от перегрева. Вместе с водой через поры организм теряет соли и электролиты, восполнить которые необходимо в кратчайшие сроки. Если спортсмен теряет много солей, это может привести к усталости, судорогам и в крайнем случае – гипонатриемии.

Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как: вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, потеря сознания и нарушение дыхания.

Начинайте пить изотоник за 10-15 минут до тренировки небольшими порциями, затем пейте с периодичностью 15-20 минут в течение всей тренировки.

После тренировки

В получении желаемого результата тренировок 50% успеха зависит от восстановления. Эта истина, которую знает каждый спортсмен. Не достаточно только лишь тренироваться для того, чтобы быть в отличной форме. Питание, отдых и помощь организму от тренировки к тренировке - залог успеха в любом виде спорта. Поэтому так важно знать, в чем организм нуждается для скорейшего восстановления.

Аминокислоты

И опять мы говорим об аминокислотах, как о необходимом пункте в питании любого спортсмена. Для посттренировочного периода аминокислоты должны быть определенными, направленными на максимальную помощь в восстановлении.

ВСАА - комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые не синтезируются самостоятельно в нашем организме, но жизненно необходимы для него, так как составляют одну треть мышечного белка.

Комплекс этих аминокислот повышает выносливость организма, подавляет чувство усталости, защищает мышцы от распада и служит строительным материалом для наращивания мышечной ткани, способствуя синтезу белка.

Лейцин, изолейцин и валин очень важны для спортсменов и активных людей. Аминокислоты можно применять как после тренировки для ускорения восстановления, так и до тренировки для набора мышечной массы. Суточная доза зависит от интенсивности тренировок и желаемого результата. В любом случае доза BCAA не должна превышать 20 грамм в день.

ZMA

Запатентованная пищевая добавка, в состав которой входит сразу три микроэлемента: цинк, магний и витамины группы B. Этот комплекс признан одним из самых легкоусвояемых форм микроэлементов, которые дополняют и усиливают действия друг друга.

У спортсменов во время интенсивных тренировок происходит множество процессов, связанных с выделением и потерей огромного количества энергии. ZMA способствует подавлению действия кортизола и выработке анаболических веществ, восстанавливающих потерянную мышечную массу.

Можно бесконечно говорить об необходимости магния, цинка и витаминов группы B в организме спортсмена, так как это ключевые микроэлементы для создания силы, энергии и выработки гормонов. Поэтому комплекс ZMA на протяжении многих десятилетий признан важным в подготовке спортсменов любого уровня.

Применяйте добавку в дозировке, указанной в инструкции производителя, за 30 минут до сна.

Выбирайте спортивное питание исходя из своих целей и состояния здоровья. Отдавайте предпочтения известным производителям, имеющим сертифицированную продукцию. Перед приемом любых препаратов рекомендуется сдать общий биохимических анализ крови, на основе результатов которого вам будет легче понять, чего не хватает вашему организму.

Питайтесь правильно, заботьтесь о своем здоровье и бегайте со смыслом!