Мифы о пользе и вреде бега
Будучи абсолютно естественным способом перемещения, бег, представляется многим чем-то сложным и запутанным. Отчасти это происходит потому, что этот вид спорта оброс множеством мифов и различными точками зрения на каждый из возникающих вопросов. Рассмотрим самые распространенные заблуждения и развеем мифы относительно беговых тренировок.
Мифы, касающиеся снижения веса за счет бега, пожалуй, имеют самое большое разнообразие. Здесь затрагиваются как вопросы питания бегунов, так и виды нагрузки, которые нацелены на улучшение качества формы.
Миф 1
«Бег на пустой желудок – лучший способ похудения»
Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжигания жира и похудения. Отчасти верно то, что бег на пустой желудок, может заставить ваше тело получать больше энергии путем поглощения глюкозы и расщеплением жировых отложений.
Однако, главное это преобладание потраченных каллорий над потребляемями, тоесть создание дефицита калорий. К тому же тренировки на пустой желудок резко снижают уровень сахара в крови и могут привести к головокружениям, тошноте и слабости.
Доказано, что количество потраченных калорий на тренировке не зависит от того, пуст ваш желудок или полон, но интенсивность физической деятельности существенно снижается (на 35%) для тех, кто решил тренироваться налегке.
В случае высокоинтенсивного бега, например интервальных тренировок, процент энергии, вырабатываемой за счет сжигания жира, действительно значительно ниже. Однако расход калорий во много раз выше. Поэтому высокоинтенсивные занятия бегом предпочтительнее бега натощак, когда речь идет о похудении.
Миф 2
«Начав бегать, я похудею»
Доказано, что регулярные кардио упражнения приводят к умеренной потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, но это количество незначительно и будет пропорционально уменьшаться для тех, кто имеет лишний вес лишь в несколько килограммов. Появление бега в вашей жизни является частью правильного управления весом, но только то, что вы начали бегать, не означает, что вы похудеете. Бег действительно способен снизить ваш вес, но если после этого вы побалуете себя кусочком торта и кофе со взбитыми сливками, чаша весов склонится не в нужную вам сторону.
Важно изменить свои пищевые привычки. Вы также должны учитывать общие усилия в течение дня. Если у вас сидячая работа, то за пределами тренировочного процесса вы сжигаете ничтожное количество калорий. С другой стороны, те, кто бегает реже, могут вести более активный образ жизни, работая на ногах или гуляя в обеденный перерыв. Ежедневная сумма сожженных калорий и их преобладание над полученными калориями – единственный верный путь к похудению.
Как вы, возможно, заметили, в развенчании этих мифов есть закономерность: если наша цель похудеть, то мы должны создать дефицит калорий, а один только бег не может этого сделать. Лучший способ — создать здоровые привычки питания и сочетать их с физическими упражнениями: бегом, силовыми тренировками и правильным восстановлением: баней, бассейном и активным отдыхом.
Миф 3
«Бег вреден для ваших коленей»
Любое утверждение, даже если оно искажено, так или иначе имеет под собой основания. Одна из самых частых встречающихся травм любителей бега, так называемое «колено бегуна» – не выдуманная история. Почти 20% травм бегунов приходится на колени.
Здесь следует немного сместить ракурс внимания, чтобы понять в чем кроется истина. Травмы коленей действительно возможны при беговых тренировках, но это лишь последствия неподготовленности мышечного корсета к нагрузкам. Слабые мышцы квадрицепса бедра, отводящие мышцы и мышцы, разворачивающие бедро наружу – основные причины неправильной постановки ног в беге, которая приводит к пателлофеморальному болевому синдрому (колену бегуна). Отсюда следует вывод, который мы разберем ниже: бегунам важно уделять время тренировкам в тренажерном зале и правильной технике бега.
Исследования регулярно показывают, что бегуны-любители и профессионалы реже страдают остеоартритом коленного сустава, относительно людей, которые вообще не занимаются спортом, и что бег не является фактором риска остеоартроза коленного сустава. Более того, 21-летнее исследование Стэнфордского университета медицины показало, что привычка бегать связана с общим снижением риска инвалидности в преклонном возрасте.
Очевидно, что не стоит начинать бегать полумарафоны, если у вас уже есть проблемы коленного сустава. Однако исследования в этой области также позволили доказать, что начальные стадии остеоартрита регрессируют с появлением пробежек в жизни испытуемых.
Для тех, у кого уже есть проблемы с коленями, работа с профессиональным тренером по бегу или тренером ЛФК (и следование разработанной для вас программе тренировок) является самым безопасным способом бега.
Миф 4
«Бегунам не нужны тренировки с отягощением»
Бег, как и абсолютно любой другой вид спорта, требует комплексного подхода. Гибкость, равновесие, подвижность и сила – основополагающие характеристики, необходимые для гармоничного бега.
Силовая подготовка бегуна практически также важна как сам бег. Тренировки для укрепления и развития силы мышц помогают бежать быстрее, улучшают нейромышечные связи, эффективность и экономичность бега, предотвращают травмы и даже повышают максимальное потребление организмом кислорода.
Мы бежим всем телом. Всё: от взгляда, направленного вперед, до кончиков пальцев рук помогает нам продвигаться вперед. Именно поэтому важно уделять время силовой подготовке каждой группы мышц. К тому же, доказано, что наличие тренировок с отягощениями укрепляет связочный аппарат и структуру костной ткани.
Бегуны на средние и короткие дистанции должны тренироваться с весами 2-3 раза в неделю в дни тренировок с небольшим объемом или в дни отсутствия беговой работы. Бегуны на длинные дистанции (например, марафонцы) должны делать силовые блоки, сначала создавая прочную силовую базу, а затем уменьшая объем силовых тренировок по мере увеличения объема бега и вхождению в пик формы. Если вы только начинаете силовые тренировки, начните с тренировок с собственным весом или с помощью сопротивления фитнес-резинок.
Миф 5
«Растяжка перед бегом полезна»
Весьма травмоопасное заблуждение, которое, к тому же не несет за собой никаких научных оснований.
Представьте, что ваши мышцы – это жевательная резинка. При нагревании и воздействии они становятся эластичными и легко тянуться, когда как оставаясь холодными, их легко травмировать и разрушить.
Растяжка перед бегом не влияет положительно ни на выносливость мышц, ни на спринтерские качества бегуна. Даже если вы выполняете беговую работу после беговой разминки, в общей разминке не должна присутствовать растяжка. Здесь важно уделить внимание разминке мобильности суставов и подготовке мышц к работе путем активной растяжки. К динамической растяжке относятся махи ногами стоя и лежа, активные наклоны туловища, разминка стоп при помощи фитнес-резинки.
После беговой тренировки также имеет смысл растяжка с применением фитнес-резинок и воздействие на мышцы с помощью миофасциального ролла, для того, чтобы снять мышечные зажимы.
Любые мифы, так или иначе, имеют под собой основания. Очень важно в каждом вопросе, касающимся здоровья, подходить к усвоению информации и дальнейшим действиям с умом. Читайте спортивную литературу и источники о физиологии человека, доверяйте только мнению специалистов в области спорта. Помните, что каждый человек индивидуален и для кого-то миф будет оправдан, когда как для вас аспекты подготовки, основанные на ошибочном утверждении, могут сказаться негативно.
- Комментарии
