Как правильно дышать во время бега?

Этот естественный процесс, который оброс теориями и различными техниками в спортивной среде. Чтобы понять, какой техники действительно стоит придерживаться, разберемся в самых популярных вариантах.

Вдох носом, выдох ртом

Пожалуй, самый распространенный из предложенных способов дыхания в беге. Сторонники такой техники утверждают, что она наиболее полезна для сердца. Теоретически, этот вариант дыхания абсолютно верен: задействуется диафрагма, воздух проходит фильтрацию, в носоглотку попадает уже теплым.

Такой вид дыхания возможен если интенсивность вашей тренировки низкая, ближе к шагу или легкому бегу. Так как при высоких скоростях у вас, вполне вероятно появится ощущение, что вам не хватает воздуха.

Вдох – выдох на каждые два-три шага

Такое дыхание применяется для того, чтобы задать ровный равный ритм между вдохом и выдохом. И эта теория также верна, если в беге будет ровное неровное дыхание – организму будет тяжело, в постоянной нехватке кислорода закисление мышечных волокон ускорится и продолжать пробежку будет проблематично.

Если уровень вашей подготовки начальный, имеет смысл уделить подсчету шагов между вдохом и выдохом какое-то время. С улучшением вашей физической формы организм сам поймет когда ему удобнее делать вдох и выдох, процесс будет происходить автоматически.

Ритмичное дыхание на левую или правую ногу

Вы наверное не раз слышали, что если в тренировке начинает болеть левая или правая сторона корпуса, то нужно сделать вдох на каждый шаг ноги, со стороны которой вызваны неприятные ощущения. Это утверждение также имеет под собой множество оснований.

Рассмотрим биомеханику бега: когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, наибольшая ударная нагрузка возникает, когда ваша ступня ударяется о землю в начале выдоха. Поэтому постоянное приземление на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: оно заставляет одну сторону вашего тела постоянно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее усиленному износу и уязвимости для травм.

Если вы задались целью использовать в беге ритмичное дыхание, есть смысл попробовать скоординировать удар ногой со вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме. Так вы будете приземляться поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха и ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться по обеим сторонам вашего тела.

Как правильно дышать?

Так какая техника дыхания во время бега единственно верная? В каждой теории есть крупинка истины, которая может помочь вам при определенных обстоятельствах:

• при начальном уровне подготовки;
• если ваше дыхание сбилось;
• при появлении боли в левом или правом боку;
• если вы чувствуете нехватку воздуха.

Но по большому счету, сам бег – очень гармоничный процесс, под который организм подстраивается сам.

Что касается рекомендации профессионалов, то они выглядят так:

• Дышите и ртом и носом. То есть вдыхайте и выдыхайте с немного приоткрытым ртом. Когда рот закрыт, возникает ощущение нехватки кислорода. Если вы бегаете на улице в холодное время года, дышите ртом через прислоненный к верхнему нёбу язык или через ткань бафа или балаклавы. Не забывайте, что для того, чтобы не создавать экстремальных условий для организма и сохранять прекрасную форму в течение всего года, прекрасно подходят беговые дорожки для домашних тренировок.
• Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство – ваши мышцы начинают вырабатывать гормон стресса без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы. Не бойтесь, если ваше дыхание сбилось, громко и глубоко вдохнуть и выдохнуть и продолжить тренировку.

• Задайте ровный темп дыханию. Не считайте шаги, просто слушайте свое тело и выдыхайте через приблизительно равные отрезки времени. Так вы не создадите нехватку кислорода и ваши мышцы будут готовы к покорению рекордных километров.
• Старайтесь меньше заострять внимание на дыхании. Если ваша подготовка позволяет не задумываться о том, как нужно дышать – это прекрасно. Природа гениальна и все продумала за нас. Вы, наверное, не раз замечали, что если следить за дыханием даже в обычной жизни, становиться тяжело регулировать этот процесс. Все дело в том, что каждый из нас делает это “на автомате” и вмешиваясь в этот процесс, мы нарушаем наработанный алгоритм.

На начальном этапе подготовки есть смысл следить за своим дыханием и регулировать его. Когда этот процесс будет налажен и отработан, бегите смело, не задумываясь.

Применяйте предложенные техники дыхания если почувствуете, что дыхание сбилось или появилась ноющая боль в левом или правом боку.

Если боль не уходит, остановитесь и отдышитесь в ходьбе. Не останавливайтесь резко, не садитесь и не ложитесь сразу же после окончания беговой тренировки, так вы даете на сердце колоссальную нагрузку. Для окончания беговой тренировки на дорожке перейдите на интенсивность движения полотна, соответствующей шагу. Закончите тренировку, когда дыхание восстановится полностью.