Как бегать правильно? Самые распространенные ошибки в беге

Смотрите перед собой

Главное здесь – не смотреть себе под ноги. Бег – это направленное вперед движение и, смотря себе под ноги, вы обрываете его, то есть беговой шаг становится короче. Ваши глаза должны быть сфокусированы на любой точке, находящейся впереди вас параллельно полу. Оптимальным расстоянием фокусировки будет 5-10 метров спереди.

Когда взгляд направлен вниз, нарушается биомеханика всего бега. Голова наклоняется вперед и создает напряжение в шее и плечах, вы начинаете горбиться.

Попробуйте отвести лопатки вниз и назад и делайте это часто в качестве напоминания себе во время пробежки, если после нескольких минут бега вы заметили, что ваши плечи поползли вверх или напряглись. Также зажим в верхней части туловища ведет к нарушению работы рук, что существенно влияет на технику бега в целом и ведет к травмам.

Держите корпус под правильным наклоном

На самом деле эта характеристика техники бега напрямую зависит от вашей скорости. То есть, если вам предстоит длительная пробежка держите корпус как можно более прямым. Старайтесь удерживать это положение естественно, без усилий и зажимов. Не «держите» поясницу специально, естественный прогиб должен присутствовать.

С увеличением скорости можете добавлять наклон. Доказано, что более сильный угол наклона действительно позволяет развить высокую скорость. При анализе бега Усейна Болта (рекордсмена мира в беге на 100 и 200 метров) было выявлено, что его корпус был наклонен значительно сильнее, чем при анализе бега обладателей второго, третьего и других лучших результатов на этих дистанциях за всю историю. Тот же аспект был отмечен и у рекордсмена мира на дистанцию 400 метров Уэйда Ван Никерка. И у Болта и у Никерка наклон корпуса составлял приблизительно 20 градусов.

Дело в том, что позиция корпуса влияет на фазу проталкивания в беге и ходьбе. Возможно вы замечали, что люди, передвигающиеся с отрицательным наклоном, идут одними ногами, то есть ноги находятся только перед ними, практически не совершая проталкивания под проекцией таза. Также как и люди, идущие «головой» (с сильным наклоном вперед), идут так, будто сейчас упадут, далеко проталкиваясь за собой. Но именно правильное приложение усилий под проекцией таза позволяет повысить эффективность и скорость бега.

Бег – это слаженное движение всех групп мышц, и может показаться странным, но именно корпус, а не ноги дает посыл к направленному вперед движению и определяет будущее проталкивание. Вертикальная позиция туловища позволяет легко и быстро снимать ногу с покрытия, что экономит энергию и дает возможность бежать длительные марафонские дистанции, когда как существенный наклон помогает выполнять мощное проталкивание, характерное для спринтерского бега.

Проталкивание с пятки или носка?

Возможно, вы будете удивлены, но и этот извечный спор не имеет четкого ответа. Совершенно точно одно: постановка стопы также зависит от дистанции и скорости вашего бега.

Если посмотрите и сравните забеги на спринтерские дистанции и технику бега атлетов на марафоне, вы заметите, что высококвалифицированные спортсмены разной специализации ставят стопы по-разному: спринтер бежит с передней части стопы, марафонец проталкивается всей поверхностью стоп. Это обусловлено тем, что проталкивание в беге с передней части стопы намного более энергозатратно, чем проталкивание с перекатом стопы от нижней части пятки к носку. Также бег с «носка» позволяет развить максимальную скорость спортсмена.

Заметьте, что вариант, когда человек ставит стопу с пятки, то есть со взятым «на себя» носком не используется людьми высокой квалификации. И это объясняется тем, что такая техника бега в корне противоречит природе движения вперед. Постановка стопы с пятки служит неким стопором к набору скорости и сохранению структуры бега. К тому же такая техника травмоопасна и может привести к: подошвенному фасцииту, воспалению надкостницы и пяточной шпоре.

Оптимальным вариантом для ежедневных пробежек будет постановка стопы со всей ее поверхности, где первая точка соприкосновения – передняя часть пятки, затем – внешняя сторона свода стопы с мгновенным перекатом на переднюю подушечку.

Работа рук

Руки в беге служат великой цели, помогая продвигать все ваше тело вперед. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки во время бега. Они качаются прямо вперед и назад или пересекаются перед корпусом?

Если вы попали во вторую группу то вы, вероятно, тратите энергию и силу на бесполезные махи руками. Вместо того, чтобы создавать импульс для движения вперед, вы делаете вращательные движения с каждым взмахом и шагом. Мало того, что это не помогает вам осуществлять продвижение, вашему корпусу и косым мышцам приходится бороться с этим вращением, что буквально «съедает» вашу энергию.

Так же, как и с вашими плечами, проверяйте себя во время бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти прямо назад под углом 90 градусов и не позволять рукам пересекать тело, когда они качаются вперед. В отведенном назад положении руки вы не должны видеть своих кистей, они полностью скрываются за корпусом, а впереди доходят пальцами до уровня рта.

Уберите все зажимы и не держите кисти в твердом положении кулака. Слегка расслабьте пальцы. Обратите внимание на то, что ваши руки должны качаться вперед и назад от плечевого сустава, а не от локтевого. Думайте о своей руке как о маятнике, прикрепленном к плечу и раскачивающимся назад и вперед.

Существует масса нюансов правильной техники бега. В то же время идеальной формулы, подходящей всем и каждому не удалось найти по сей день. Главная задача любой физической деятельности – помочь человеку оставаться здоровым и сильным. Чтобы пробежки приносили радость и не вызывали дискомфорта и травм, помните:

• Голова должна быть параллельна земле.
• Плечи расслаблены.
• Руки качаются вперед и назад от плеча.
• Корпус наклонен соответственно бегу и не удерживается намеренно.
• Постановка стоп для длительных пробежек : с передней части пятки с перекатом на носок.

Для развития хорошей беговой формы, особенно в начале, может потребоваться много практики. Не думайте, что вы должны усвоить все с первого раза. Начиная привносить осознанность в свои тренировки, вы уже двигаетесь в правильном направлении.